原标题：强腰力，护腰椎，8个锻炼动作，示范图免费送给你~

生活中，每个人都与“坐”脱不了干系，上班坐、地铁坐、开车坐……然而，这个你每天都在做的动作，正悄悄伤害着你……

数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的！

有人认为只要坐着就不会伤到腰椎，其实这是种误解，一直坐在那里不动，也会导致肌肉劳损、退化，就会产生腰部力量不足，腰椎间盘负重的问题了。

现代年轻人缺乏锻炼，平时工作一坐就是好几个小时，导致腰部肌肉普遍不发达。

腰椎，

是我们身体非常容易受损的部位

自人类两足行走以来，腰与腿从原来的90度位被拉直，变成了180度。

骨盆相对于腰的位置前倾，腰椎生理曲度向腹部变弯，这种情况下腰部承重了60%以上的重力。

于是在长期生活劳作中，腰不堪重负，腰的问题困扰着古往今来的人们。

对于三点、四点支撑法，只有体格健壮的或运动员才能做到啊。小燕飞对于老年人和有些肥胖的人，压根就没法实现。

为什么要进行腰背肌锻炼

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损

或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰疼的自我保健

 

端正坐姿，拯救腰椎

研究证明：端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点：

一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直；

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

坐在电脑前

除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。

驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2－3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

 

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思里，四周高，当中低，对腰还是有损害的。

按摩腰部

做法：拳头捏起来以后，用我们的指关节顶住腰部，把小指放在皮带处，然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。推的时候，如果年轻的人可以做个挺腰的动作，这样腰痛会缓解，也可以恢复腰的生理幅度。

倒走

注意：只有在缓解期可进行倒走锻炼

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面最好有人看着，保证安全。倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是鱼跃式。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

适合大众的腰背肌锻炼方法

腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！

锻炼分为两个阶段：

第一阶段相对简单如图所示，三十个一组，每次抬起腹部6一10秒，放下时一定要缓慢。每天练习3-10组。

平卧屈膝

腰部抬高

当第一阶段完成后，可进入第二阶段，第二阶段要求身体绷直，肩部和足跟用力，使臂部抬高离床约10cm。坚持10秒，放松时同样缓慢。频率同第一阶段。

伸直膝关节

略微抬高

以上锻炼，要注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时不要突然用力过猛，防止扭伤。

注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

现代社会80%的人都会出现腰痛，或长期受到腰背痛的困扰。下面来为大家示范8个护腰小动作，可用来预防腰痛，锻炼腰椎。

强腰力，护腰椎

8个示范动作

一、起身运动

上半身撑起，保持髋关节（大胯）紧贴床面，同时保持下腰部及臀部放松。

二、单膝牵拉

牵拉一侧膝关节，直至感觉到下腰部及臀部有牵拉感，另一侧膝关节重复相同动作。

三、中腰段牵伸

曲腿跪在床上，胸部朝下，尽可能的前伸上体。

四、骨盆提升

曲膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。

五、俯卧髋关节后伸

腹部紧贴床面，双手撑于胸侧，腿部抬离床面8-10cm（腿伸直，不要弯曲），另一侧重复。

六、后伸运动

趴在床上，手放在后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

七、腰部牵伸

坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

八、仰卧起坐

双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。