原标题：腰椎间盘突出的预防和自我康复，“十字经”教你缓解腰痛，改善腰突！

腰椎间盘突出症疼痛发作时，有时真的是叫人痛不欲生！

不仅会腰痛，那疼痛还可能会放射至腿部，

腰板怎么也直不起来，叫人站也不是，坐也不是，卧也不是！

我们特意整理出了腰椎间盘突出症预防和自我康复的“十字经”

特别值得提醒的是：如果腰椎间盘突出症仍在急性期，必须立即就医，不宜使用这“十字经”。

经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去了，再进行适量的腰部锻炼进行自我康复。

腰椎间盘突出注意事项:

1、急性期应注意休息，尽量减少运动。

2、症状明显好转后，可逐步进行背肌锻炼，深蹲的锻炼。

3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹席。

4、正确的站立姿势，平时工作生活中要劳逸结合，注意姿势的正确，避免抬重物。

5、避免剧烈运动如篮球，足球，网球及高尔夫球，瑜伽，跳舞等扭转的运动。

6、注意戒性生活一个月，保障更好的恢复。

腰部锻炼十字经

一起来看看这既简单易行又行之有效的腰部锻炼“十字经”吧！

1.悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

2.撑：即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

撑腰训练又称引身舒脊功。

3.拱：即拱腰锻炼。

如图，双手掌与双膝撑在地上形成支撑面，腰部向下拱时抬起头，腰部向上拱时低头。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

4.倒：即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

5.多：即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每日做两次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

6.蹲：即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

7.后：即腰部后伸锻炼。

有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000 次， 但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。

双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上前抻的同时，腰背向后抻 。

或者仰卧在床上，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作。

注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

8.摩：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

如图，先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

9.暖：即腰部保暖。

患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

10.保：即对腰部的保护。

如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。